Sağlıklı beslenmek, yalnızca doğru yiyecekleri seçmekle sınırlı değil. Porsiyon miktarları, yemeklerin hazırlanma şekli ve öğünlerin içeriği de kilo yönetiminde önemli rol oynuyor. Beslenme ve yaşam tarzı tıbbı alanında çalışan klinik beslenme uzmanı Tanay Mandowara, sağlıklı beslendiğini düşünenlerin gözden kaçırabileceği 5 yaygın alışkanlığa dikkat çekiyor.
1. Diyet İçeceklerini Tamamen Zararsız Görmek
Şekersiz veya düşük kalorili gazlı içecekler, şekerli içeceklere alternatif olarak tercih edilebiliyor. Bu içecekler şeker ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilse de sınırsız tüketilebilecekleri anlamına gelmiyor.
Gün boyunca yoğun tatlı aromalı içeceklere yönelmek yerine genel beslenme düzenini değerlendirmek önem taşıyor. Günlük sıvı ihtiyacını karşılamak için suya öncelik verilmesi, diyet içeceklerinin ise ölçülü tüketilmesi öneriliyor.
2. Yemeklerdeki Yağ Miktarını Hesaba Katmamak
Evde hazırlanan yemekler sağlıklı olarak değerlendirilse de pişirme sırasında kullanılan yağın miktarı toplam kalori alımını artırabiliyor. Sebze ve bakliyat ağırlıklı yemeklerde, kızartmalarda ve soslarda kullanılan yağın ölçüsüz olması, gün boyunca alınan enerjinin fark edilmeden yükselmesine neden olabiliyor.
Yemek hazırlarken yağ miktarını ölçmek, fırında pişirme, buharda hazırlama ve ızgara gibi yöntemleri tercih etmek porsiyon kontrolüne yardımcı olabiliyor. Ancak kilo vermek amacıyla bütün yağları beslenmeden çıkarmak yerine sağlıklı yağları uygun miktarlarda tüketmek önem taşıyor.
3. Her Öğünü Ekmek, Pilav veya Makarna Ağırlıklı Hazırlamak
Ekmek, pirinç ve makarna dengeli beslenmenin bir parçası olabilir. Ancak öğünlerin büyük ölçüde bu besinlerden oluşması, protein ve lif açısından yetersiz bir beslenme düzenine yol açabilir.
Öğünlerin yalnızca karbonhidrat miktarına göre değil, içerdiği besinlerin çeşitliliğine göre değerlendirilmesi gerekiyor. Yumurta, yoğurt, peynir, mercimek, nohut, fasulye, balık ve yağsız et gibi protein kaynaklarının yanı sıra sebzelere de yer verilmesi öneriliyor.
Ekmek, pilav ve benzeri besinlerin miktarının ise kişinin enerji ihtiyacına ve fiziksel aktivite düzeyine göre ayarlanması önem taşıyor.
4. Sağlıklı Olduğunu Düşünerek Soslu Salatalar Tüketmek
Salatalar, sebze tüketimini artırmanın iyi yollarından biri. Ancak salatanın toplam kalori miktarı, içerisine eklenen malzemelere göre değişebiliyor.
Kremalı soslar, mayonez, fazla miktarda peynir, kızartılmış malzemeler ve büyük porsiyonlarda kullanılan kuruyemişler, salatanın enerji içeriğini tahmin edilenden daha yüksek seviyelere çıkarabiliyor.
Salatalara farklı sebzelerin yanı sıra nohut, fasulye, yumurta veya ızgara tavuk gibi protein kaynakları eklenebiliyor. Sosu ayrı istemek ve peynir ile kuruyemişlerin miktarına dikkat etmek de porsiyon kontrolünü kolaylaştırabiliyor.
5. Gün Boyunca Ölçüsüz Kuruyemiş Tüketmek
Badem, fındık, ceviz ve Antep fıstığı; sağlıklı yağlar, protein, lif, vitamin ve mineraller açısından zengin besinler arasında bulunuyor. Ancak bu besinlerin enerji yoğunluğu yüksek olduğu için tüketim miktarına dikkat edilmesi gerekiyor.
Sabah birkaç tane, gün içinde bir avuç ve akşam yeniden tüketilen kuruyemişler, gün sonunda fark edilenden daha fazla enerji alınmasına neden olabiliyor. Özellikle kuruyemişler normal öğünlere ek olarak tüketildiğinde toplam miktar artabiliyor.
Kuruyemişleri büyük bir paketten yemek yerine küçük bir kâseye koymak, tüketilen miktarı kontrol etmeyi kolaylaştırabiliyor. Tuzsuz veya az işlenmiş çeşitleri tercih etmek de değerlendirilebilecek seçenekler arasında yer alıyor.
Kilo Kontrolünde Küçük Alışkanlıklar Önem Taşıyor
Kilo kontrolü için yalnızca düşük kalorili besinlere yönelmek veya bazı yiyecekleri tamamen yasaklamak yeterli olmayabiliyor. Porsiyon miktarlarını takip etmek, dengeli öğünler hazırlamak ve yemeklerin içeriğine dikkat etmek, kilo yönetimini destekleyen alışkanlıklar arasında bulunuyor.
Öte yandan kilo değişimi yalnızca beslenmeyle açıklanamıyor. Fiziksel aktivite, uyku düzeni, bazı sağlık sorunları ve kullanılan ilaçlar da kilo kontrolünü etkileyebiliyor. Kilo vermekte uzun süre zorlanan kişilerin bireysel ihtiyaçlarını değerlendirmek için bir sağlık uzmanından destek alması yararlı olabiliyor.
